วิธีฝึกตัวเองให้นอนหงาย: เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจากผู้ผลิตเมมโมรีโฟม

คุณสามารถเรียนรู้ที่จะนอนหงายได้ — นี่คือคำตอบโดยตรง

ใช่ การนอนหงายเป็นนิสัยที่สามารถฝึกได้ และสำหรับคนส่วนใหญ่ก็เป็นเช่นนั้น สองถึงสี่สัปดาห์ของการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ก่อนที่ท่าจะรู้สึกเป็นธรรมชาติไม่ใช่คืนเดียว ความลับที่แท้จริงไม่ใช่การบังคับตัวเองให้อยู่เฉยๆ เป็นการกำหนดค่าหมอนและที่นอนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่ต้องการพลิกคว่ำตั้งแต่แรก

จากมุมมองของผู้ผลิตเมมโมรีโฟม เราเห็นข้อผิดพลาดเดียวกันทุกวัน: ผู้นอนตำหนิตัวเองว่ามีวินัยที่อ่อนแอ เมื่อผู้ร้ายที่แท้จริงคือหมอนที่อยู่สูงเกินไปหรือที่นอนที่ให้สะโพกจมลึกเกินไป แก้ไขการสนับสนุนทางกายภาพก่อน และตำแหน่งดังต่อไปนี้

นี่คือบทสรุปโดยตรงของแผนในบทความนี้: ใช้หมอนแบบยกต่ำที่ช่วยให้คอของคุณเป็นกลาง วางหมอนไว้ใต้เข่า ฝึกนอนราบเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีในระหว่างวัน และทำสิ่งกีดขวางด้านข้างอย่างอ่อนโยนในช่วงสองสัปดาห์แรก ซึ่งครอบคลุมประมาณร้อยละ 80 ของสิ่งที่ต้องทำ ส่วนที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์คือการเลือกโฟมที่มีความหนาแน่นที่เหมาะสม และรู้ว่าความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยใดบ้างที่เป็นเรื่องปกติของการเปลี่ยนแปลง

เหตุใดการนอนหงายจึงคุ้มค่ากับความพยายาม

ประโยชน์ของการนอนหลับหงายได้รับการสนับสนุนจากแนวทางการนอนหลับทางคลินิกและกายวิภาคศาสตร์มากกว่าความคิดเห็นทางการตลาด นี่คือสิ่งที่คุณได้รับจริง:

การจัดตำแหน่งกระดูกสันหลัง ที่ด้านหลัง ศีรษะ ไหล่ และกระดูกเชิงกรานของคุณสามารถพักได้ในระนาบที่เป็นกลาง ซึ่งจะช่วยลดการเอียงไปด้านข้างจากการนอนตะแคงที่เกิดขึ้นเมื่อหมอนหนาเกินไป โดยทั่วไปนักกายภาพบำบัดอธิบายว่านี่เป็นตำแหน่งที่ง่ายที่สุดในการรักษากระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกสันหลังส่วนเอวให้โค้งตามธรรมชาติ โดยความสูงของหมอนจะตรงกับขนาดร่างกายของคุณ (ที่มา: มูลนิธิการนอนหลับ, sleepfoundation.org)

กระจายแรงกดได้สม่ำเสมอ การนอนตะแคงแตกต่างจากการนอนตะแคงซึ่งเน้นน้ำหนักตัวไปที่ไหล่และสะโพก การนอนตะแคงจะกระจายแรงกดดันไปยังพื้นที่ผิวที่กว้างกว่ามาก ด้วยเหตุนี้หมอนเมมโมรีโฟมและท็อปเปอร์ที่นอนจึงใช้ชั้นรองรับร่างกายแบบเรียบสำหรับผู้นอนหงาย: โฟมจะเปลี่ยนรูปอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะสร้างจุดกดทับเพียงจุดเดียว

ริ้วรอยกดทับใบหน้าน้อยลง เมื่อคุณกดหน้าลงบนหมอนเป็นเวลาเจ็ดชั่วโมงทุกคืน รอยพับซ้ำๆ อาจทำให้รอยย่นชั่วคราวอาจคงอยู่นานหลายปี ผู้นอนหงายจะต้องไม่สัมผัสใบหน้า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม Sleep Foundation จึงจัดตำแหน่งนี้ว่าอาจช่วยลดการเกิดริ้วรอยได้

ควบคุมกรดไหลย้อนได้ดีขึ้น เมื่อศีรษะสูงขึ้นเล็กน้อยบนลิ่มหรือหมอนที่มั่นคง การนอนหงายสามารถช่วยป้องกันไม่ให้กรดในกระเพาะพุ่งสูงขึ้นได้ มูลนิธิการนอนหลับตั้งข้อสังเกตว่าท่านี้อาจลดอาการกรดไหลย้อนในบางคนได้ แม้ว่าผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนขั้นรุนแรงมักจะอยู่ทางด้านซ้ายจะดีกว่า

เพื่อให้การเปรียบเทียบใช้งานได้จริง ต่อไปนี้คือตำแหน่งหลักสามตำแหน่งที่รวบรวมโดยอิงตามข้อมูลการสำรวจการนอนหลับและคำแนะนำทางคลินิก:

เปอร์เซ็นต์เหล่านี้เป็นค่าประมาณจากการสำรวจการนอนหลับของผู้บริโภคจำนวนมาก และแตกต่างกันไปตามจำนวนประชากรที่ทำการศึกษา แต่การจัดอันดับมีความสอดคล้องกันในแหล่งที่มาต่างๆ ได้แก่ ผู้นอนตะแคงมีอิทธิพลเหนือ ผู้นอนตะแคงถือเป็นชนกลุ่มน้อย และผู้ที่นอนตะแคงเป็นกลุ่มที่เล็กที่สุด

เหตุใดร่างกายของคุณจึงต่อสู้กลับขณะนอนหลับในเวลากลางคืน

หากคุณลองนอนหงายแล้วไม่สำเร็จ ปัญหามักจะจัดอยู่ในหนึ่งในสี่ประเภทนี้:

• หน่วยความจำตำแหน่ง หลังจากอยู่ข้างคุณเป็นเวลาหลายพันคืน ระบบประสาทของคุณจะถือว่าตำแหน่งนั้นเป็นค่าเริ่มต้น และจะพยายามย้อนกลับไปเมื่อคุณเข้าสู่ระยะการนอนหลับที่เบาลง
• สนามหมอน หมอนที่ให้ความรู้สึกสมบูรณ์แบบเมื่อคุณนอนตะแคง มักจะให้ความรู้สึกเหมือนหมอนเอียงเมื่อคุณนอนราบกับหมอน ความรู้สึกที่คางของคุณถูกผลักไปที่หน้าอกจะกระตุ้นให้สัญชาตญาณเบือนหน้าหนี
• การโค้งงอหลังส่วนล่าง บนที่นอนที่นุ่มเกินไป สะโพกจะจมลง กระดูกสันหลังส่วนเอวจะโค้งงอ และเกิดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่าง ร่างกายของคุณมองหาความโล่งใจด้วยการพลิกตัว
• เย็นและม้วนผม เมื่อไหล่ของคุณโล่งโดยไม่มีหมอนหนุนหน้าอก คุณจะขดตัวอยู่ในท่าทารกเพื่อรักษาความอบอุ่นตามธรรมชาติ

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ความล้มเหลวทางศีลธรรม ปัญหาเหล่านี้เป็นปัญหาทางกลไก และตอบสนองต่อการแก้ไขทางกลไก เช่น ลดความสูงของหมอนลง ยกเข่า เพิ่มอุปกรณ์รองรับด้านข้าง และปรับพื้นผิวเตียง

แผนการฝึกอบรมทีละขั้นตอนที่ใช้งานได้จริง

ใช้แผนสี่ระยะนี้ ซึ่งอิงจากลักษณะนิสัยตำแหน่งการนอนหลับที่เกิดขึ้นในการฝึกสอนการนอนหลับทางคลินิก แทนที่จะใช้วิธีปาฏิหาริย์ในคืนเดียว

ระยะที่ 1: การเตรียมการ — วันที่ 1 ถึง 7

1. วัดขนาดหมอนของคุณ. นอนหงาย ผ่อนคลายคอ และมองตรงไปที่เพดาน ช่องว่างระหว่างศีรษะและเตียงควรหนุนด้วยหมอนโดยใช้แรงกดปานกลางเท่านั้น หากคางของคุณเอียงขึ้น แสดงว่าหมอนอยู่ต่ำเกินไป ถ้ามันหย่อนลงแสดงว่าหมอนอยู่สูงเกินไป ผู้นอนหงายมักต้องการพื้นที่ใต้เตียงที่บีบอัดไว้ประมาณ 3 ถึง 5 นิ้ว (8 ถึง 12 ซม.)
2. เพิ่มหมอนรองเข่า หมอนขนาด 4 ถึง 6 นิ้ว (10 ถึง 15 ซม.) ไว้ใต้เข่าช่วยให้หลังส่วนล่างอยู่ในแนวโค้งที่เป็นกลาง และขจัดสิ่งกระตุ้นหลักในการกลิ้ง
3. ฝึกฝนในระหว่างวัน ใช้เวลาช่วงบ่าย 10 ถึง 15 นาทีโดยนอนหงายขณะหายใจช้าๆ — หายใจเข้า 4 ครั้ง หายใจออก 6 ครั้ง สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับตำแหน่งในขณะที่คุณตื่นตัวเต็มที่ ดังนั้นเวอร์ชั่นกลางคืนจึงรู้สึกแปลกน้อยลง

ระยะที่ 2: การเปลี่ยนแปลงครั้งแรก — สัปดาห์ที่ 2 ถึง 3

1. สร้างที่กั้นหมอน. วางหมอนที่มั่นคงไว้ที่ด้านข้างของลำตัวแต่ละข้าง หรือหมอนแนวตั้งหนึ่งใบที่ด้านหลัง สิ่งกีดขวางจะไม่ดักจับคุณ มันทำให้การพลิกคว่ำรู้สึกไม่สะดวกในช่วงสองสัปดาห์แรก
2. ตั้งเป้าหมายสี่ชั่วโมง แทนที่จะพยายามเอาชีวิตรอดทั้งคืนบนหลัง ให้ตั้งเป้าไว้ที่สามถึงสี่ชั่วโมงแรก หากคุณตื่นขึ้นมาข้างคุณ ถอยกลับโดยไม่รู้สึกผิดและดำเนินการต่อ
3. เก็บบันทึกการนอนหลับ. สังเกตว่าคุณตื่นกี่ครั้งและคุณพบว่าตัวเองอยู่ที่ไหนทุกเช้า คนส่วนใหญ่เห็นการปรับปรุงที่ชัดเจนภายในสิ้นสัปดาห์ที่ 2

ระยะที่ 3: การเสริมกำลัง – สัปดาห์ที่ 3 ถึง 4

ลดสิ่งกีดขวางด้านข้างลงเหลือหมอนใบเดียวหรือถอดออกทั้งหมด ขยายเป้าหมายของคุณเป็นห้าถึงหกชั่วโมงแรกของคืน หากคุณตื่นขึ้นมาโดยนอนหงายมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ แสดงว่าคุณพร้อมสำหรับระยะสุดท้าย

ขั้นตอนที่ 4: การบำรุงรักษา — ดำเนินการอยู่

เก็บหมอนรองเข่าและตรวจหมอนรองคอทุกฤดูกาล เมมโมรีโฟมจะนุ่มลงเมื่อได้รับความร้อน ดังนั้นหมอนที่เหมาะสำหรับฤดูหนาวจึงอาจรู้สึกนุ่มเกินไปในฤดูร้อน เมื่อคุณเดินทาง ควรนำหมอนธรรมดาติดตัวไปด้วยหากเป็นไปได้ ห้องใต้หลังคาของหมอนในโรงแรมที่ไม่คุ้นเคยเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ผู้คนถอยกลับในช่วงสองสามคืนแรก

เคล็ดลับการหายใจที่มีประโยชน์จากการฝึกสอนการนอนหลับ: เมื่อคุณนอนราบ ให้หายใจเข้านับ 5 และออกนับ 8 ยิ่งหายใจออกนานขึ้นจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้อยู่นิ่งได้ง่ายขึ้นแทนที่จะเปลี่ยนตำแหน่ง

ความสูงและประเภทของหมอนมีความสำคัญมากกว่าพลังใจ

ผู้นอนหงายมักจะทำดีที่สุดกับก ห้องใต้หลังคาที่บีบอัดประมาณ 3 ถึง 5 นิ้ว (8 ถึง 12 ซม.) ใต้ศีรษะ วัดที่จุดสูงสุดของส่วนโค้งของคอ ซึ่งบางกว่าที่ผู้นอนตะแคงส่วนใหญ่ใช้อย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมหมอนนอนตะแคงจึงให้ความรู้สึกเหมือนเนินเขาเมื่อคุณพยายามนอนหงาย

หมอนรูปทรงโค้งมนมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับการเปลี่ยนแปลงนี้ เนื่องจากร่องตรงกลางจะลดตำแหน่งศีรษะลง ในขณะที่การม้วนคอที่ยกขึ้นจะรองรับส่วนโค้งของปากมดลูก ป้องกันไม่ให้คางซุกไปทางหน้าอก ก หมอนเมมโมรีโฟมทรงโค้ง ที่มีความหนาแน่นปานกลางช่วยรองรับตลอดทั้งคืนและคืนรูปร่างในระหว่างวัน

ขายส่งหมอนเมมโมรีโฟม ซัพพลายเออร์ บริษัท OEM/ODM - Nantong Ramya Nantong Ramya Home Technology Co, ltd คือซัพพลายเออร์หมอนรูปทรงเมมโมรี่โฟมของจีน OEM/ODM และบริษัทขายส่ง การผลิตที่ปรับแต่งได้... ดูผลิตภัณฑ์ →

หากห้องของคุณมีอากาศอบอุ่นหรือคุณนอนในที่ที่มีสภาพอากาศร้อน การใช้แบบที่มีอากาศถ่ายเทหรือแบบเจลก็ช่วยได้ ที่ หมอนระบายความร้อนเจลเมมโมรีโฟม Contour ให้การรองรับส่วนคอแบบเดียวกันในขณะที่รักษาพื้นผิวให้เย็นลง ซึ่งสำคัญเนื่องจากความร้อนทำให้เมมโมรีโฟมจมลึกขึ้น และทำให้ห้องใต้หลังคามีประสิทธิภาพสั้นลงในชั่วข้ามคืน

ขายส่ง หมอนระบายความร้อนเจลเมมโมรี่โฟม Contour บริษัท OEM/ODM - Na Nantong Ramya Home Technology Co, ltd คือซัพพลายเออร์หมอนระบายความร้อนเจล OEM / ODM Contour ของจีน OEM / ODM และ บริษัท ขายส่งปรับแต่ง... ดูผลิตภัณฑ์ →

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบรูปทรงที่มีรูปทรงโค้งมน ภาพเงาแบนแบบดั้งเดิมยังคงเป็นตัวเลือกที่ใช้นอนหงายได้ ก หมอนเมมโมรีโฟมแบบดั้งเดิม ด้วยรูปทรงที่ต่ำและสม่ำเสมอทำให้มีเปลที่เป็นกลางสำหรับผู้นอนหงาย ตราบใดที่ห้องใต้หลังคาไม่สูงเกินไป

ขายส่งหมอนเมมโมรี่โฟมแบบดั้งเดิม ซัพพลายเออร์ บริษัท OEM/ODM - Nantong Ra Nantong Ramya Home Technology Co, ltd คือซัพพลายเออร์หมอนโฟมแบบดั้งเดิมของจีน OEM/ODM และบริษัทขายส่ง ผลิตภัณฑ์ที่ปรับแต่งได้... ดูผลิตภัณฑ์ →

นอกเหนือจากรูปร่างแล้ว ให้ใส่ใจกับความหนาแน่นและการระบายอากาศ โฟมความหนาแน่นสูงกว่า ประมาณ 2.5 ถึง 4.0 ปอนด์/ฟุต³ (40 ถึง 64 กก./ลบ.ม.) ช่วยให้ห้องใต้หลังคายาวขึ้น ในขณะที่รูระบายอากาศหรือสูตรเซลล์เปิดจะปล่อยความร้อนในร่างกาย เราได้อธิบายเรื่องนี้โดยละเอียดแล้วในตัวอธิบายของเราว่าเหตุใดการออกแบบความหนาแน่นและช่องระบายอากาศจึงส่งผลต่อประสิทธิภาพของหมอน จึงควรอ่านก่อนตัดสินใจซื้อ เนื่องจากโฟมที่หนาแน่นเกินไปสำหรับน้ำหนักตัวของคุณให้ความรู้สึกเหมือนเป็นท่อนซุงมากกว่าที่จะรองรับ

หากคุณเปลี่ยนการนอนตะแคงไปนอนหงาย โปรดอ่านคำแนะนำของเราเกี่ยวกับความสูงของหมอนที่แตกต่างกัน เนื่องจากความสูงที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับความกว้างของไหล่และความแน่นของที่นอน ไม่ใช่แค่ตำแหน่งการนอนของคุณเท่านั้น

การรองรับที่นอนและเคล็ดลับการยกเข่า

ที่นอนของคุณคือครึ่งหลังของสมการ สำหรับการนอนหงาย ให้ใช้พื้นผิวที่มีเนื้อแน่นปานกลาง — ประมาณ 5 ถึง 6 ในระดับความแน่น 10 จุด — เป็นคำแนะนำที่พบบ่อยที่สุดในแนวทางการนอนหลับทางคลินิก ที่นอนที่แน่นเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดทับใต้กระดูกเชิงกราน ท่าที่อ่อนเกินไปจะทำให้สะโพกจมลง ทำให้หลังส่วนล่างโค้งงอและกระตุ้นปฏิกิริยาสะท้อนกลับที่กล่าวไว้ข้างต้น

หมอนรองเข่าเป็นที่นอนที่ถูกที่สุดที่คุณสามารถทำได้ การยกเข่าขึ้น 4 ถึง 6 นิ้วจะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย ทำให้ส่วนโค้งของเอวเรียบขึ้น และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสะโพก ท็อปเปอร์ที่นอนเมมโมรีโฟมแบบพับได้สามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์เดียวกันได้ หากคุณไม่ต้องการซื้อหมอนรองเข่าแยกต่างหาก เพียงเลื่อนมันไว้ใต้เข่าของคุณเมื่อคุณนอนราบ

เนื่องจากที่นอนเป็นการซื้อระยะยาว โปรดอ่านบทความของเราเกี่ยวกับคุณสมบัติและข้อดีของที่นอนเมมโมรีโฟม ก่อนที่จะเลือกท็อปเปอร์หรือชั้นที่นอน ท็อปเปอร์เมมโมรีโฟมขนาด 2 หรือ 3 นิ้วสามารถเปลี่ยนที่นอนที่แน่นเกินไปให้เป็นพื้นผิวที่เหมาะกับการนอนหงายโดยไม่ต้องเปลี่ยนทั้งเตียง

วิธีทดสอบที่นอนปัจจุบันของคุณ: นอนหงายโดยเหยียดขาตรง จากนั้นเลื่อนมือข้างหนึ่งไปไว้ใต้หลังส่วนล่าง หากช่องว่างกว้างกว่าความหนาของมือ แสดงว่าที่นอนแน่นเกินไป หากคุณไม่สามารถเลื่อนมือออกไปได้เลยและรู้สึกว่าสะโพกยุบลง แสดงว่ามือนั้นนิ่มเกินไป ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด หมอนรองเข่าและท็อปเปอร์สามารถแก้ไขปัญหาได้ก่อนที่คุณจะตัดสินใจเปลี่ยนเตียงใหม่

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการเปลี่ยนผ่านและการแก้ไขสำหรับแต่ละข้อ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ลูกค้าของเราได้รายงานถึงอุปสรรคในการเปลี่ยนแปลงแบบเดียวกันนี้ ต่อไปนี้เป็นวิธีสังเกตอาการตั้งแต่เนิ่นๆ และแก้ไข:

ข้อผิดพลาดเพิ่มเติมประการหนึ่งไม่ชัดเจน: ตื่นขึ้นมานอนหงายแต่ศีรษะหันไปข้างใดข้างหนึ่ง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อหมอนด้านหนึ่งสูงขึ้นเล็กน้อย ซึ่งมักจะมาจากหมอนรุ่นเก่าที่มีรูปแบบการบีบตัวที่ไม่สม่ำเสมอ ใช้หมอนที่แบนและสมมาตรหรือตรวจสอบว่าหมอนตามรูปร่างของคุณอยู่ตรงกลางก่อนที่คุณจะหลับตา

ใครไม่ควรฝืนนอนหลับ

การนอนหงายเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน หากข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับคุณ ให้เคารพร่างกายของคุณและเลือกตำแหน่งอื่นแทนที่จะฝืนนิสัย:

• ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น ในหลายกรณี การนอนหลับหงายทำให้ทางเดินหายใจล้มเหลวมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแย่ลงได้ แพทย์ด้านการนอนหลับมักจะทดสอบการตอบสนองในตำแหน่งก่อนที่จะแนะนำให้นอนหงาย
• สตรีมีครรภ์หลังไตรมาสแรก มดลูกที่กำลังเติบโตสามารถบีบอัด Vena Cava ได้เมื่อนอนหงาย ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก การนอนตะแคงซ้ายเป็นคำแนะนำทางคลินิกมาตรฐานในระหว่างตั้งครรภ์
• ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนรุนแรงที่ไม่สามารถควบคุมได้ แม้จะศีรษะสูง แต่บางคนก็มีอาการกรดไหลย้อนมากขึ้นเมื่อนอนหงาย โดยทั่วไปการนอนตะแคงซ้ายจะยอมรับได้ดีกว่า
• ภาวะกระดูกสันหลังส่วนเอวบางอย่าง หากการนอนหงายโดยเหยียดขาตรงจะทำให้ปวดเส้นประสาทหรือมีอาการที่ขามากขึ้น ให้วางหมอนไว้ใต้เข่าหรือเปลี่ยนท่าเอนเล็กน้อยแทน

หากคุณไม่แน่ใจ ให้ใช้กฎง่ายๆ: ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือท่านอนที่ทำให้คุณปราศจากความเจ็บปวดในตอนเช้า และไม่ทำให้อาการแย่ลงในเวลากลางคืน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกนอนด้านหลัง

ใช้เวลานานเท่าไหร่ถึงจะชินกับการนอนหงาย?

จากคำแนะนำในการสร้างนิสัยและผลตอบรับจากผู้ใช้จริง คนส่วนใหญ่รู้สึกสบายใจกับภายใน 10 ถึง 14 คืน และเป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ภายใน 4 ถึง 6 สัปดาห์ สองสามคืนแรกเป็นช่วงที่ยากที่สุดเพราะร่างกายพยายามกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิม

ฉันจะหยุดกรนถ้าฉันนอนหงายหรือไม่?

ไม่ การนอนหงายมักจะทำให้การกรนแย่ลง ไม่ใช่ดีขึ้น การนอนกรนมักพบบ่อยที่สุดในท่าหงาย เนื่องจากลิ้นและเพดานอ่อนจะถอยไปข้างหลังกับทางเดินหายใจ หากคุณกังวลเรื่องการนอนกรนเป็นหลัก การนอนตะแคงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ฉันจะหยุดนอนตะแคงในตอนกลางคืนได้อย่างไร?

ใช้สิ่งกีดขวางสามส่วน: หมอนไว้ใต้เข่า หมอนหรือผ้าห่มม้วนที่ด้านข้างของลำตัวแต่ละข้าง และหมอนที่มีความสูงต่ำใต้ศีรษะ หลังจากผ่านไปสองถึงสามสัปดาห์ ร่างกายของคุณมักจะหยุดพยายามหมุนเลยเพราะท่าตั้งตรงไม่รู้สึกอึดอัดอีกต่อไป

อาการปวดหลังดีขึ้นหรือแย่กว่านั้น?

สำหรับคนจำนวนมากที่มีอาการปวดคอเรื้อรัง การนอนหงายจะดีกว่าเพราะคออยู่ในท่าที่เป็นกลางแทนที่จะงอไปด้านข้างเป็นเวลาหลายชั่วโมง เงื่อนไขสำคัญคือความสูงของหมอน: ความสูงหมอนอยู่ที่ 3 ถึง 5 นิ้ว ซึ่งรองรับศีรษะได้แต่ไม่ยกขึ้น ผู้ที่รายงานว่าการนอนหงายทำให้อาการปวดคอแย่ลง มักใช้หมอนที่สูงเกินไปหรือแบนเกินไป

ฉันควรใช้หมอนเมมโมรีโฟมเนื้อแน่นหรือนุ่มในการนอนหงาย?

ทั้งสองทำงานได้ดี มองหาหมอนเมมโมรีโฟมความหนาแน่นปานกลาง ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 40 ถึง 56 กก./ลบ.ม. (2.5 ถึง 3.5 ปอนด์/ฟุต) โดยมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะรองรับรูปร่างเมื่อศีรษะของคุณเข้าที่ หากศีรษะของคุณจมลึกเกินไป คุณจะสูญเสียการรองรับ ถ้าหมอนแทบจม พื้นผิวจะแข็งและคุณจะเปลี่ยนท่าบ่อยๆ

ฉันสามารถฝึกตัวเองให้นอนหงายขณะเดินทางได้หรือไม่?

ใช่ แต่หมอนของโรงแรมสามารถยกเลิกความคืบหน้าหลายวันในคืนเดียว ขอหมอนทรงแบนหรือนำหมอนทรงเตี้ยมาเอง กิจวัตรที่เหลือ เช่น การพยุงเข่าและที่กั้นด้านข้าง จะทำงานเหมือนกันบนเตียงทุกหลัง

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าการนอนหงายทำให้ปวดหลังในตอนเช้า?

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือการไม่ยกเข่าขึ้น หากไม่มีหมอนรองใต้เข่า กล้ามเนื้อสะโพกจะยืดออกเล็กน้อยและกระดูกสันหลังส่วนเอวจะโค้งงอมากกว่าที่ควรจะเป็น วางหมอนขนาด 4 ถึง 6 นิ้วไว้ใต้เข่าของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และคนส่วนใหญ่จะเห็นว่าอาการปวดในตอนเช้าหายไป หากยังคงอยู่ เบาะรองที่นอนมักจะต้องมีการปรับเปลี่ยน

ความคิดสุดท้าย: สร้างการตั้งค่า จากนั้นสร้างนิสัย

การฝึกตัวเองให้นอนหงายเป็นกระบวนการทางกลไก ไม่ใช่การทดสอบบุคลิกภาพ เริ่มต้นด้วยความสูงของหมอนที่ถูกต้อง เพิ่มการรองรับเข่า รักษาที่กั้นด้านข้างอย่างอ่อนโยนเป็นเวลาสองสัปดาห์ และยอมรับว่าห้าคืนแรกจะรู้สึกไม่คุ้นเคย รางวัลคือท่านอนที่รองรับกระดูกสันหลัง ลดการบีบตัวของใบหน้า และกระจายแรงกดให้ทั่วร่างกาย

หากคุณพร้อมที่จะเลือกส่วนรองรับที่เหมาะสม ให้ใส่ใจกับความหนาแน่น ห้องใต้หลังคา และการจัดการความร้อนอย่างใกล้ชิดก่อนตัดสินใจซื้อ หมอนเมมโมรีโฟมที่เข้ากันอย่างดีจะคงรูปทรงไว้ได้นานหลายปี และทำให้การเปลี่ยนผ่านทำได้ง่ายกว่าหมอนที่ไม่เข้ากันอย่างมาก ให้แผนเป็นเวลาหนึ่งเดือนเต็ม และให้การสนับสนุนร่างกายของคุณตามที่ต้องการในช่วงสองสัปดาห์แรก - การผสมผสานนั้นคือสิ่งที่ได้ผลจริง